Red Fox studio/Shutterstock.com
Setelah berolahraga, tidak ada yang lebih bermanfaat daripada peregangan. Ini adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk otot yang bekerja keras karena membantu mereka tetap fleksibel dan kuat. Ini juga dapat meningkatkan mobilitas dan rentang gerak Anda, dan meningkatkan waktu pemulihan Anda.
Pakar setuju bahwa Anda harus melakukan peregangan bahkan jika Anda tidak berolahraga secara teratur. Tentu saja, itu bahkan lebih penting jika Anda secara teratur memberi tekanan pada otot-otot itu. Berikut adalah beberapa peregangan paling efektif yang dapat Anda lakukan setelah latihan apa pun.
Berdiri Lipat ke Depan
Putar Video
TERKAIT Tikar Latihan Terbaik untuk Aktivitas Apa pun
Semua jenis lipatan berdiri ke depan akan sangat efektif setelah latihan karena Anda menggunakan gravitasi untuk meregangkan kaki secara alami dan kembali. Tidak seperti lipatan duduk atau berbaring ke depan, tidak ada tanda-tanda kekuatan atau sensasi menarik. Anda benar-benar “melepaskan”, dan membiarkan gravitasi melakukan semua pekerjaan untuk Anda.
Mulailah dalam posisi berdiri dan membungkuk ke depan, biarkan lengan Anda menjangkau ke lantai. Apakah Anda menyentuh lantai atau tidak, itu tidak penting. Ini tentang membiarkan otot Anda meregang secara alami. Jika tangan Anda tidak dapat menyentuh lantai, Anda dapat meletakkannya di atas lutut atau membiarkannya menjuntai, saat Anda merilekskan seluruh tubuh bagian atas di atas kaki Anda.
Jaga agar kaki Anda tetap terentang tanpa menguncinya dan biarkan sedikit menekuk di kaki Anda. lutut. Ini akan membantu Anda menghindari ketegangan yang berlebihan pada tendon di belakang lutut Anda. Tahan di sini setidaknya selama satu menit, bernapaslah dengan penuh dan rasakan peregangan di paha belakang, betis, dan punggung bawah Anda.
Saat Anda siap untuk keluar dari peregangan, tekuk lutut dan perlahan-lahan berguling kembali ke posisi berdiri.
Menghadap ke Bawah Dog
Karla Tafra
Pose yoga yang luar biasa ini meregangkan seluruh punggung, serta kaki Anda. Ini juga dapat diakses oleh siapa saja, dari pemula hingga penggemar kebugaran tingkat lanjut.
Mulailah dalam posisi papan, dengan tangan di bawah bahu dan kaki aktif. Angkat pinggul Anda dan dorong secara diagonal ke belakang, luruskan kaki Anda. Anda harus merasakan seluruh tulang belakang Anda meregang.
Jauhkan bahu Anda dari telinga dan rasakan otot leher Anda rileks saat Anda mendorong tanah menjauh dari Anda. Menggunakan bahu Anda sebagai pengungkit untuk meregangkan otot punggung Anda lebih jauh.
Anda dapat menahan di sini atau “mengajak anjing Anda jalan-jalan” dengan menekuk satu kaki, lalu kaki lainnya, lalu bergantian setiap beberapa detik. Pegang anjing Anda ke bawah setidaknya selama satu menit dan ambil napas dalam-dalam, Anda merasakan peregangannya.
Legging Yoga yang Terbuang Tinggi
Legging, bernapas, dan memiliki banyak pola yang menyenangkan.
Amazon$28,99
The Runner’s Lunge
Karla TafraTERKAITMesin Peregangan Terbaik untuk Pelatihan Fleksibilitas yang baru saja Anda lakukan beberapa cardio, fokus pada squat, atau bermain tenis, penting untuk meregangkan otot-otot kaki. Terjang pelari adalah latihan peregangan yang sangat efisien yang menangani paha belakang, betis, dan pinggul Anda. Anda juga bisa mendapatkan regangan yang lebih dalam dengan setiap tarikan napas.
Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Langkahkan satu kaki di antara telapak tangan Anda dan regangkan kaki lainnya di belakang Anda. Anda akan mengaktifkan paha depan saat mengangkat lutut dari lantai.
Menggunakan telapak tangan dan bola kaki di belakang Anda sebagai pengungkit, dorong diri Anda dari lantai dan regangkan dalam-dalam. Pertahankan tulang belakang lurus dan dada terbuka sepanjang Anda menahan posisi setidaknya selama 30-60 detik, lalu ganti kaki.
Anda akan merasakan peregangan hamstring di kaki depan dan paha depan serta betis di kaki belakang. Tarik napas dalam-dalam, dan cobalah untuk fokus pada peregangan setiap kaki sejauh yang Anda bisa.
Hip Flexor Stretch
Putar Video
Fleksor pinggul adalah otot di bagian paling atas paha depan Anda. Mereka bertanggung jawab atas fleksi kaki Anda, yang berarti mereka membantu Anda mengangkat kaki. Karena gaya hidup kita yang modern dan tidak banyak bergerak, fleksor pinggul kita cenderung mengencang lebih dari yang seharusnya. Hal ini dapat menyebabkan punggung Anda mengalami kompensasi yang berlebihan, yang mengakibatkan nyeri punggung bagian bawah. Sebagian besar latihan—terutama yang Anda lakukan pada hari kaki—juga tidak terlalu menguntungkan. Faktanya, jenis rutinitas tersebut cenderung lebih membuat fleksor pinggul Anda lebih stres, tanpa meningkatkan rentang geraknya.
Inilah sebabnya menambahkan peregangan fleksor pinggul setelah berolahraga bisa sangat efektif. Ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot ini, serta fungsinya.
Mulailah dengan lunge pelari, jatuhkan lutut belakang Anda ke lantai. Angkat tubuh Anda dan letakkan tangan Anda di lutut depan. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas perlahan, biarkan pinggul Anda turun ke bawah, dorong lutut depan menjauh dari Anda.
Anda harus merasakan regangan di fleksor pinggul belakang, serta paha depan Anda. Semakin Anda membiarkan pinggul Anda turun, semakin intens peregangannya. Tahan setidaknya satu menit, angkat badan Anda dengan hati-hati untuk keluar dari pose, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
Tali Peregangan
Ini akan membantu Anda melakukan peregangan lebih dalam.
Amazon$15,95
A Peregangan Bahu
Karla TafraTERKAIT Tikar Akupresur Terbaik untuk Meredakan Rasa Sakit Anda
Tidak masalah jenis latihan apa yang baru saja Anda lakukan, bahu Anda pasti terlibat. Meregangkannya akan membantu meredakan ketegangan di leher, ruang di antara tulang belikat, dan seluruh punggung bagian atas.
Mulai dalam posisi berdiri atau duduk, rentangkan tangan di depan Anda, lalu jalin jari-jari Anda. Tarik napas dalam-dalam, lalu dorong jari-jari Anda yang saling bertautan menjauh dari Anda, regangkan seluruh punggung atas.
Anda dapat menundukkan kepala ke arah dada untuk meningkatkan peregangan di leher atau hanya menatap ke depan. Tahan selama satu menit, lalu biarkan bahu Anda benar-benar rileks saat Anda menurunkan lengan kembali ke samping.
Triceps Stretch
Putar Video
Kelompok otot tubuh bagian atas penting lainnya yang sering kita lupakan untuk melakukan peregangan adalah trisep kita. Variasi ini juga akan membantu membuka dada dan meregangkan seluruh area depan tubuh Anda.
Mulailah dalam posisi berdiri atau duduk dan angkat satu tangan ke arah langit-langit. Tekuk siku Anda dan biarkan lengan Anda jatuh ke belakang kepala.
Tekuk siku Anda yang lain dan turunkan ke belakang punggung Anda, saat Anda mencoba meraih jari-jari tangan Anda yang lain. Jika tangan Anda tidak bersentuhan, Anda dapat mengambil baju Anda atau menggunakan handuk sebagai gantinya, seperti yang ditunjukkan dalam video di atas.
Tarik napas dalam-dalam, lalu, dengan menggunakan sambungan jari Anda atau kekuatan meraih kemeja Anda, buka siku dan biarkan dada Anda mengembang sepenuhnya. Rasakan peregangan di trisep dan seluruh dada saat Anda mengeluarkan napas. Tahan setidaknya selama 30-60 detik.
Jika Anda telah berolahraga untuk waktu yang lama, Anda pasti pernah mendengar betapa pentingnya meregangkan otot-otot tersebut setelahnya. Apa pun jenis latihan rutin yang baru saja Anda selesaikan, enam posisi dasar ini akan membantu otot Anda pulih sehingga tetap fleksibel dan kuat.
Itulah berita seputar 6 Peregangan Pasca Latihan Paling Efektif, semoga bermanfaat. Disadur dari HowToGeek.com.