Tidur. Sebuah dunia paralel tempat kita menjadi Viking, donat, atau apapun yang melayang dalam alam mimpi kita. Ini adalah posisi paling horizontal yang bisa kita capai dalam sehari, dan seringkali sangat menenangkan. Siapa yang tidak menyukai tidur nyenyak? Namun, apa yang terjadi jika kita tidak mendapatkan cukup istirahat?
Hampir setiap orang pernah begadang semalaman, entah karena pekerjaan atau kesenangan. Kita terjaga sepanjang malam, pagi menjelang, dan kita berpikir, “Ah, sudahlah. Sudah bangun selama ini, sekalian saja begadang seharian.”
Namun, pada titik tertentu, kebiasaan ini menjadi tidak menyenangkan. Biasanya, kita tidak begadang lebih dari satu atau dua hari. Dan sudah menjadi pengetahuan umum bahwa pada titik tertentu, kita akan mulai menderita efek buruk akibat kurang tidur.
Namun, mekanisme bagaimana hal ini terjadi tidak begitu dikenal. Tidak selalu jelas apa yang salah ketika kita tidak mendapatkan cukup tidur, atau seberapa buruk dampaknya bagi kita. Mari kita telaah apa yang dikatakan ilmu kedokteran tentang tidur, berapa banyak yang kita butuhkan, dan risiko apa yang kita hadapi jika tidak mendapatkan cukup istirahat.
Berapa Banyak Tidur yang Kita Butuhkan?
Sebagian besar dunia tampaknya didasarkan pada gagasan bahwa kita membutuhkan 8 jam tidur per malam. Kita membagi periode 24 jam kita menjadi segmen 8 jam sebagai orang dewasa di dunia barat. Kita bekerja selama 8 jam, tidur selama 8 jam, dan 8 jam lainnya adalah waktu untuk melakukan semua hal lain yang perlu kita lakukan.
Realistisnya, tidak selalu sesederhana itu. Secara medis, sebagai orang dewasa, kita harus mendapatkan setidaknya 7 jam tidur per malam. Semakin muda kita, semakin banyak tidur yang kita butuhkan. Bayi menikmati kehidupan mewah dengan rekomendasi 16 jam tidur per hari. Mereka pada dasarnya adalah kucing sampai usia satu tahun.
Namun, jumlah jam tidur bukanlah sesuatu yang mutlak. Setiap orang berbeda, dan kita tidak bisa secara spesifik mengatakan bahwa setiap orang membutuhkan jumlah jam yang sama. Beberapa orang dapat berfungsi dengan kurang tidur, dan beberapa orang akan membutuhkan lebih banyak. Secara umum, kualitas tidur kita yang perlu diperhatikan, bukan berapa lama kita tidur.
Kualitas tidur berkaitan dengan seberapa baik kita tidur, bukan berapa lama. Kadang-kadang kita membaringkan diri di bantal, langsung terlelap, dan bangun saat alarm berdering di pagi hari. Idealnya, kita merasa segar dan siap memulai hari. Itu adalah tidur malam yang berkualitas.
Di sisi lain, kadang-kadang kita berbaring dan menatap langit-langit, menatap layar jam; kita berguling dan berbalik; kita bangun tiga kali untuk pergi ke kamar mandi, dan di pagi hari kita entah bagaimana merasa lebih buruk daripada saat kita pergi tidur malam sebelumnya. Kita bisa saja memiliki jumlah jam yang sama persis, tetapi itu bukanlah tidur yang berkualitas.
Jika kita mendapatkan tidur yang berkualitas, kita mungkin tidak membutuhkan lebih dari 9 jam sebagai orang dewasa. Bukan berarti sesuatu yang buruk akan terjadi jika kita tidur dari pukul 12:00 hingga 12:00 pada hari Minggu, hanya saja kita mungkin tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari jam-jam tambahan tersebut.
Berapa Lama Kita Bisa Bertahan Tanpa Tidur?
Pada tahun 1986, seorang pria bernama Robert McDonald memecahkan rekor dunia dengan tetap terjaga selama hampir 19 hari berturut-turut. Total jamnya hanya di bawah 454. Itu adalah waktu yang sangat lama untuk tetap terjaga dan umumnya tidak disarankan. Dia harus diawasi sepanjang waktu, dan seperti yang bisa kita duga, orang-orang harus mengamatinya tanpa henti untuk memastikan dia tidak tertidur.
Kita dapat mulai merasakan efek kurang tidur setelah hanya 24 jam. Kurang tidur telah disamakan dengan mabuk. Tidak tidur sama dengan memiliki kadar alkohol dalam darah 0,1%. Di sebagian besar tempat di dunia, itu di atas batas legal. Itu berarti kita akan menderita beberapa gangguan kognitif, reaksi yang lambat, kabut otak, dan semua hal semacam itu. Gejalanya sangat mirip dengan mabuk.
Selain berbagai gangguan tersebut, produksi hormon stres kita sebenarnya mulai meningkat. Jadi kita akan mulai memproduksi lebih banyak kortisol dan adrenalin. Ini karena tubuh kita tahu kita kurang tidur dan mencoba membantu kita.
Setelah 36 jam tidak tidur, kita akan mulai mengalami gejala fisik. Mungkin tidak terlihat jelas dari luar, tetapi kita akan menderita ketidakseimbangan hormon. Nafsu makan dan suhu tubuh kita dapat terganggu, dan keadaan mental kita akan terus memburuk. Iritabilitas adalah gejala yang sangat umum.
Setelah dua hari tidak tidur, kita dapat mulai mengalami sesuatu yang disebut microsleep. Itu terjadi ketika kita masih berusaha untuk tetap terjaga tetapi otak kita sudah muak dengan tingkah laku kita dan benar-benar mati selama beberapa detik. Kita bahkan mungkin tidak menyadari itu terjadi, dan itu seperti sakelar reset kecil yang mati kurang dari satu menit.
Kita akan mulai melihat beberapa gejala serius dalam tiga atau empat hari tidak tidur. Ini dapat mencakup halusinasi, paranoia, dan bahkan psikosis. Menariknya, tidak ada banyak penelitian tentang apa yang terjadi ketika kita tetap terjaga selama ini karena tidak dianggap etis untuk membuat seseorang melakukannya. Pada titik ini, kurang tidur pada dasarnya adalah penyiksaan, dan dokter pada umumnya tidak ingin melakukan itu kepada pasien. Setidaknya tidak dengan cara yang memungkinkan mereka untuk menulis tentang hal itu dalam jurnal ilmiah setelah fakta.
Kita tahu bahwa halusinasi kita dapat menjadi lebih panjang dan lebih kompleks pada tingkat ini. Sulit untuk berbicara tanpa cadel, bahkan berjalan tanpa tersandung pun sulit. Dan pada 120 jam kita dapat mengalami gangguan psikotik dengan realitas.
Namun, sama seperti tidak semua orang membutuhkan jumlah tidur yang sama, tidak semua orang akan memiliki pengalaman yang sama. Pemegang rekor dunia untuk kurang tidur menderita sangat sedikit efek buruk dari pengalamannya, jadi hasil yang kita dapatkan mungkin berbeda. Namun, sebagai aturan umum, kita mungkin tidak ingin mencobanya sendiri.
Defisiensi dan Deprivasi Tidur
Kurangnya tidur yang tepat dapat bermanifestasi sebagai defisiensi tidur atau deprivasi tidur. Istilah-istilah tersebut cukup mirip sehingga kita mungkin ingin menggunakannya secara bergantian, tetapi ada perbedaan teknis di antara keduanya. Deprivasi tidur dapat dianggap lebih akut sedangkan defisiensi tidur lebih merupakan masalah kronis. Deprivasi tidur adalah salah satu faktor atau gejala defisiensi tidur.
Selain itu, defisiensi tidur mungkin melibatkan gangguan tidur yang memengaruhi cara kita tidur, ketidakmampuan untuk tidur ketika kita ingin tidur, atau tidur berkualitas buruk secara konsisten.
Sekitar 1 dari 5 orang di Amerika mendapatkan kurang dari 5 jam tidur per malam yang memenuhi syarat sebagai deprivasi tidur. Itu pada dasarnya adalah epidemi. Tidur kita yang buruk dapat disebabkan oleh sejumlah hal, beberapa di antaranya berada dalam kendali kita dan beberapa di antaranya tidak.
Tidur di malam hari bisa jadi sulit jika kita tidur siang di siang hari. Ini mengganggu siklus alami kita. Demikian pula, menggunakan perangkat seperti ponsel sebelum tidur telah terbukti menyebabkan tidur yang buruk. Kafein dan obat-obatan lain juga dapat memengaruhi kemampuan kita untuk mendapatkan tidur yang baik dan konsisten. Semua ini berkontribusi pada deprivasi tidur yang dapat menjadi defisiensi tidur jika dibiarkan terus terjadi.
Apa yang Terjadi Secara Fisik Ketika Kita Tidak Tidur
Kita secara singkat melihat apa yang terjadi ketika kita tidak mendapatkan cukup tidur, setidaknya secara umum. Sekarang mari kita lebih spesifik tentang apa yang akan terjadi pada pikiran dan tubuh kita jika kita menderita deprivasi tidur terlalu lama.
Ketika kita menderita kurang tidur, dan itu tidak berarti tidak tidur sama sekali, itu hanya berarti tidak mendapatkan jumlah tidur yang penuh dan tepat yang kita butuhkan, kita dapat mengharapkan bahwa itu akan memengaruhi suasana hati kita keesokan harinya. Ada kemungkinan besar kita akan lebih mudah tersinggung dan mengalami perasaan negatif lainnya tetapi kita seharusnya tidak terpengaruh olehnya. Kita juga akan merasakan stres lebih akut.
Orang yang tidak mengalami depresi sebelum mengembangkan gangguan tidur memiliki risiko hampir dua kali lipat terkena depresi dibandingkan mereka yang tidak memiliki gangguan tidur. Sebanyak 80% hingga 90% orang dengan depresi menderita insomnia. Efek pada kesehatan mental kita benar-benar tidak dapat dilebih-lebihkan.
Tidur yang buruk juga akan memengaruhi memori dan kemampuan kita untuk belajar. Faktanya, kemampuan kita untuk mempelajari hal-hal baru dapat berkurang sebanyak 40% jika kita tidak mendapatkan tidur yang tepat. Ironisnya, ini bertentangan dengan gagasan seorang mahasiswa yang begadang semalaman untuk belajar untuk ujian, karena kita sebenarnya bekerja melawan diri kita sendiri pada titik ini.
Hanya satu malam kurang tidur dapat memengaruhi keseimbangan dan koordinasi kita, membuat kita lebih kikuk dan lebih lambat bereaksi di siang hari. Kita benar-benar berjalan berbeda ketika kita tidak cukup tidur.
Ada juga kerugian fisik yang nyata akibat tidak tidur dengan benar. Sistem kekebalan tubuh kita akan menderita akibat kurang tidur dan itu berarti kita lebih mungkin sakit dan tetap sakit lebih lama. Bahkan pilek sederhana pun akan memengaruhi kita lebih keras dan bertahan lebih lama ketika kita menderita deprivasi tidur.
Kita mungkin semua pernah melihat seseorang dan berpikir mereka tampak lelah, dan ada alasan untuk itu. Kita benar-benar terlihat berbeda ketika kita tidak cukup tidur. Kita lebih mungkin memiliki mata yang bengkak, merah, atau terkulai. Lingkaran hitam, kulit pucat, dan mulut yang terkulai juga dicatat. Dan karena tidur memengaruhi kadar kortisol, kurang tidur dapat menyebabkan lebih banyak kerutan.
Kurang tidur juga dikaitkan dengan penambahan berat badan. Wilayah otak kita yang sama yang dirangsang oleh merokok ganja yang dapat menyebabkan munchies dirangsang ketika kita tidak cukup tidur. Itu berarti kita terinspirasi untuk makan lebih banyak ketika kita tidur lebih sedikit yang dapat menyebabkan obesitas.
Kurang tidur di kemudian hari juga dapat menyebabkan demensia dan Alzheimer. Itu juga dapat menempatkan kita pada risiko penyakit jantung hipertensi. Pada dasarnya, deprivasi tidur buruk bagi kita di semua bidang. Tidak ada banyak area kesehatan pribadi kita yang akan meningkat jika kita tidak tidur, tetapi ada banyak yang akan menjadi lebih buruk.
Argumennya, hal yang paling berbahaya tentang ini adalah bahwa itu adalah permainan inci. Masing-masing hal ini tumbuh perlahan. Jadi tidak ada yang terpengaruh terlalu parah pada awalnya, hanya banyak hal kecil yang menggerogoti kesehatan kita secara keseluruhan untuk membuat kita merasa lebih buruk dengan cara yang sangat sulit untuk diperhatikan pada awalnya.
Bisakah Kurang Tidur Membunuh Kita?
Ada dua cara untuk melihat pertanyaan ini. Jika kita gagal untuk tidur dalam waktu yang lama, itu tidak seperti tubuh kita akan kejang dan kita akan mati. Kurang tidur tidak seperti luka tembak. Kurang tidur tidak pernah secara langsung membunuh siapa pun yang kita ketahui. Konon, deprivasi tidur kronis dapat menyebabkan kecelakaan dan kematian dini. Dan ada bukti kurang tidur yang mematikan bagi hewan.
Sebenarnya ada kondisi genetik yang disebut insomnia familial fatal yang dapat berkembang dari waktu ke waktu dan meningkat keparahannya semakin lama. Seiring perkembangannya, deteriorasi mental dan fisik terjadi, termasuk kerusakan sistem otonom tubuh kita. Kemampuan kita untuk mengatur pernapasan dan detak jantung kita dapat terganggu dan itu pada akhirnya dapat berakibat fatal bagi mereka yang menderitanya. Tentu saja, ini berbeda dari sekadar tidak mendapatkan cukup tidur dan menderita akibat yang fatal.